SPORTVITAMINEN TOTAAL CONCEPT

 Onderzoeken tonen aan dat onze hedendaagse voeding regelmatig tekort schiet in de voorziening van voedingsstoffen. Bepaalde groepen lopen extra risico, waaronder sporters. Sporten verhoogt bovendien de behoefte aan diverse nutriënten.

Het aanbod van vitaminepreparaten en andere voedingssupplementen is zeer groot. Hierdoor ziet de sporter vaak door de bomen het bos niet meer en wordt ondoelmatig en verkeerd gebruik in de hand gewerkt.

Al enige tijd heb ik een lijvig boekwerk van Born Sportscare in mijn bezit. Born heeft een uitgebreid pakket voedingsprodukten voor sporters in haar programma, producten die zijn getest door vele topsporters onder de meest extreme omstandigheden zoals meerdere Tour de France's, in voorbereiding op en tijdens hele en dubbele (!) triathlons, marathons, prestaties op grote hoogte, etc. De verschillende sportvitaminen zijn ook met succes gebruikt door vele niet-professionele sporters.

Vanzelfsprekend kan ik niet het hele boek publiceren, maar het hoofdstuk “Vitaminen en spoorelementen" is mijn inziens een interessant stuk basis informatie voor elke sporter.

VETOPLOSBARE VITAMINEN

WATEROPLOSBARE VITAMINEN

FOLIUMZUUR

BIOTINE

VITAMINE C

OVERIGEN

MINERALEN EN SPOORLEMENTEN

ENKELE BELANGRIJKE TIPS

VETOPLOSBARE VITAMINEN 

[ VITAMINE A  VITAMINE D  VITAMINE E  VITAMINE K ] 

VITAMINE A 

Is onmisbaar voor het gezichtsvermogen. Het is nodig voor een goede conditie van de huid, haar, slijmvliezen en ons afweersysteem. Deze laatste twee staan onder druk bij intensief sporten. Het lichaam kan vitamine A maken uit haar voorloper bèta-caroteen.

Tekorten kunnen blindheid, nachtblindheid, droge branderige ogen, ontstoken slijmvliezen en luchtweginfecties veroorzaken.

De optimale dagelijkse voorziening bedraagt 4000 IE.

VITAMINE D 

Verzorgt de opname van calcium en fosfaat vanuit de voeding in de darmen en hun mobilisatie vanuit de botten. Vitamine D komt voor in onze voeding en wordt door onze huid gemaakt, maar is pas werkzaam na omzetting in de lever en in de nieren.

Tekorten leiden bij kinderen tot een verminderde verkalking en verweking van de beenderen. Bij volwassenen treden op pijnen in de botten, breekbare botten en spierzwakte.

De dagelijkse behoefte bedraagt circa 200 IE.

VITAMINE E 

Is het belangrijkste vetoplosbare anti-oxydans. Het beschermt onze celomhulsels (membranen) tegen beschadiging door agressieve radicalen en speelt daardoor een belangrijke rol bij sport en in de preventie van hart- en vaatafwijkingen en kanker. Het beschermt onverzadigde oliën en vitamine A tegen 'rans' worden, en vermindert de schadelijke werking van een verhoogd cholesterol-gehalte.

Tekorten aan vitamine E kunnen een breed scala aan vage klachten veroorzaken zoals slaapzucht, desinteresse, gebrek aan vitaliteit, concentratiegebrek, prikkelbaarheid, spierzwakte, e.d.

Milieuverontreiniging, intensief sporten, chronische ziekten en kanker verhogen de behoefte aan vitamine E.

De minimale dagelijkse behoefte bedraagt 10-15 mg. De optimale hoeveelheid voor een sporter ligt (veel) hoger.

Vitamine E wordt ook verwerkt in uitwendige producten met als doel de conditie van de huid te verbeteren en veroudering af te remmen.

VITAMINE K 

VITAMINE K is vrijwel uitsluitend van belang voor het proces van de bloedstolling. Vitamine K komt voor in onze voeding en wordt ook in onze darmen door een bepaalde bacteriesoort gemaakt.

De minimale dagelijkse behoefte bedraagt ca. 100 mcg.

WATEROPLOSBARE VITAMINEN 

 VITAMINEN VAN HET B-KOMPLEX

De vitaminen van het B-komplex spelen een zeer belangrijke rol in de verwerking van de koolhydraten, eiwitten en vetten, in de productie van diverse hormonen en voor ons zenuwstelsel.

De vitaminen van het B-komplex maken onderdeel uit van de enzymen (katalysatoren) die via de citroenzuurcyclus en de ademhalingsketen uit brandstof de energierijke verbinding ATP genereren. Door dit ATP te splitsen in ADP + P komt uiteindelijk de energie vrij die nodig is om onze spieren te laten werken.

Het is derhalve voor een sporter van belang dat zijn status der B-vitaminen optimaal is omdat zijn energieproductie (=sportprestaties), eiwitmetabolisme (=spieropbouw en -herstel) en hormonen op volle toeren moeten draaien.

 VITAMINEN VAN HET B-KOMPLEX

[ VITAMINE B1  VITAMINE B2  VITAMINE B3  VITAMINE B5  VITAMINE B6  VITAMINE B12 ]

 VITAMINE B1

Vitamine B1 (thiamine) werkt als co-enzym bij de omzetting van glucose en eiwitten in energie in spieren en zenuwcellen. Het zet pyrodruivenzuur om in acetyl-CoA, de uitgangsstof voor de Citroenzuurcyclus. Vitamine B1 is ook van belang bij de verbranding van eiwitten wanneer de koolhydraten verbruikt zijn, zoals bij duursporten. De behoefte aan vitamine B1 is verhoogd bij sport en neemt evenredig toe met de metabole activiteit. De behoefte is minimaal 0.4 mg per 1000 Kcal.

B1-tekorten bij sporters zijn bij herhaling aangetoond.

Tekorten kunnen oorzaak zijn van snelle vermoeidheid, spierzwakte, misselijkheid en andere maag-darm problemen, prikkelbaarheid, depressie, concentratiegebrek, vaak ook pijnlijke tintelingen in vingers en tenen. Een bekende en erge gebreksvorm is de zogenaamde Beriberi.

De minimale dagelijkse behoefte voor een niet-sporter bedraagt 1-2 mg.

VITAMINE B2 

Vitamine B2 (riboflavine) maakt onderdeel uit van twee belangrijke co-enzymen (FMN en FAD) die betrokken zijn bij de omzetting van brandstof in bruikbare energie. Vitamine B2 is nodig voor de recycling van Glutathion in het anti-oxydanten-systeem. Het is betrokken bij het onderhoud van weefsels en slijmvliezen in algemene zin. B2 is derhalve belangrijk voor een sporter. Haar behoefte wordt ook wel aan het energieverbruik gekoppeld: 0.44 mg per 1000 Kcal.

Tekorten kunnen huidafwijkingen veroorzaken met als specifieke kenmerken snel vermoeide en rode ogen, scheurtjes en ontstekingen aan de mond- en neushoeken, en kloven in tong en lippen. Verder haaruitval, trillen, duizeligheid en slaapstoornissen.

De minimale dagelijkse behoefte voor de niet-sporter bedraagt 2 mg.

VITAMINE B3 

Vitamine B3 (nicotinamide) maakt onderdeel uit van de co-enzymen NAD en NADP welke nodig zijn voor de verbrandingsprocessen in de cellen. Het is betrokken bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en de productie van cortison (stresshormoon) en het schildklierhormoon. Allemaal belangrijke zaken voor een sporter. De behoefte wordt dan ook gekoppeld aan het energieverbruik: minimaal 6.6 mg per 1000 Kcal.

Tekorten veroorzaken een complex van symptomen zijnde huidafwijkingen, maag- en darmstoornissen, en geestelijke afwijkingen, bekend onder de naam Pellagra. Beginnende tekorten kunnen de oorzaak zijn van ontstekingen van tong en mondholte, slechte adem en huiduitslag.

De minimale dagelijkse behoefte bedraagt voor de niet-sporter ca. 15 mg. Een gedeelte van de behoefte wordt gedekt door de omzetting uit het aminozuur tryptofaan in de darmen.

VITAMINE B5 

Vitamine B5 (panthoteenzuur) maakt onderdeel uit van het zeer belangrijke co-enzym A dat een sleutelrol speelt in de productie van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten, evenals in de productie van cholesterol en steroidhormonen. Het wordt ook wel genoemd het "stress-hormoon" vanwege haar onmisbaarheid voor de bijnieren (cortisol). B5 is derhalve van groot belang voor de sporter.

Tekorten kunnen de oorzaak zijn van branderige voeten, vermoeidheid, slaapstoornissen, depressies, maag- en darmklachten, afname eetlust en spierkrampen.

De minimale dagelijkse behoefte bedraagt 10 mg. Het wordt voor een gedeelte aangemaakt door onze darmflora.

VITAMINE B6 

Vitamine B6 (pyridoxine) is als co-enzym vooral betrokken in het metabolisme van eiwitten en aminozuren. Verder ook bij de productie van de hormonen, bloedcellen en energie. B6 bevordert de opname van vitamine B12. Tekorten komen relatief veel voor onder de bevolking, zeker bij sporters.

Tekorten leiden tot huid- en slijmvliesafwijkingen, met name aan de neus, ogen en mond, met kloven in lippen en tong, en tot depressies, migraine, prikkelbaarheid, duizeligheid, bloedarmoede, en gezwollen vingers en enkels.

De minimale dagelijkse behoefte bedraagt 2 mg, en wordt ook wel gekoppeld aan de eiwitinname: 2 mg per 100 g eiwit. Het wordt toegepast in doses van 2 tot 200 mg per dag, waarbij deze dosis als bovengrens wordt genoemd; anderen noemen 25 mg als bovengrens met name bij zwangerschap.

VITAMINE B12 

Vitamine B12 (cobalamine) is als co-enzym betrokken bij de aanmaak van DNA (dit is het erfelijke informatiemateriaal van elke lichaamscel), de aanmaak van zenuwvezels, en normale rode bloedcellen. B12 is nodig voor een goede werking van foliumzuur.

Tekorten leiden tot pernicieuze anemie, afbraak van zenuwweefsels, depressies, vermoeidheid en een pijnlijke tong.

De minimale dagelijkse inname via de voeding dient 3 microgram te bedragen. Voor de opname is de aanwezigheid van een speciaal eiwit (Intrinsic Faktor) vereist in de darmen. Het wordt toegepast in doses van 3 tot 1000 mcg oraal of sublinguaal, maar meestal per injectie.

FOLIUMZUUR 

Foliumzuur is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, de aanmaak van DNA en RNA (celgroei en celdeling!) en de aanmaak van rode bloedcellen. De inname van foliumzuur via de voeding is niet optimaal; in Duitsland ligt deze voor bijna iedereen te laag!

Tekorten veroorzaken moeheid, bloedarmoede (megaloblastaire anemie), afwijkingen aan de slijmvliezen van mond, tong, maag en darmen, ademnood en dementie-achtige verschijnselen, en verhogen de kans op vroeggeboorte en geboorteafwijkingen.

De dagelijkse behoefte bedraagt 400 microgram. Het wordt voor een gedeelte door de darmbacteriën aangemaakt.

BIOTINE 

Is als co-enzym betrokken bij de productie van energie, en de vorming van een gezonde huid, haar en zenuwen.

Tekorten kunnen leiden tot moeheid, spierpijn, droge en schilferige huid, haaruitval, depressies, misselijkheid en slapeloosheid.

De minimale dagelijkse behoefte bedraagt 150-300 microgram.

VITAMINE C 

Vitamine C (ascorbinezuur) is een belangrijk wateroplosbaar antioxidant en speelt een rol in veel lichaamsprocessen. Het is nodig voor de vorming van bijnier hormonen (cortison) en hersenhormonen (adrenaline), cholesterol, voor het ijzertransport, de vorming van collageen en de weerstand tegen infecties.

Tekorten veroorzaken bloedend en ontstoken tandvlees, bloedinkjes in huid, ogen en neus, slechte wondgenezing, gevoeligheid voor (luchtweg-)infecties, bloedarmoede, zwakte, spier- en gewrichtspijnen. In het ergste geval scheurbuik.

Als de minimale dagelijkse behoefte noemen officiële instanties 60 mg per dag. Voor de sporter worden hoeveelheden aanbevolen van 300-1000 mg per dag.                                                                      

  OVERIGEN 

JODIUM

Jodium is nodig voor de aanmaak van de schildklierhormonen. De voorziening met Jodium laat te wensen over in de Noord-Europese landen. Tekorten zullen vaak sub-klinisch zijn en moeilijk meetbaar. Jodium komt van nature uitsluitend voor in zeevoedsel. Tafelzout is verkrijgbaar in de gejodeerde vorm. De behoefte voor een sporter zal hoger liggen dan normaal.

Tekorten kunnen leiden tot vergroting van de schildklier en verstoring van de aanmaak van de schildklierhormonen met alle gevolgen van dien: bij kinderen groei en intellectuele achterstand, in het algemeen lustloosheid, vertraagde stofwisseling, gewichtstoename.

De behoefte voor een sporter bedraagt minimaal 0.2 mg.

Omreden van een goede jodiumvoorziening is het aan te raden minimaal 2 maal per week vis te eten en gejodeerd keukenzout te gebruiken indien je zout gebruikt. Vis is ook zeer belangrijk als eiwitbron en als leverancier van de essentiële omega-3-vetzuren. 

MINERALEN EN SPOORLEMENTEN 

[ CALCIUM  MAGNESIUM  CHROOM  KOPER  MANGAAN  MOLYBDEEN  SELENIUM  IJZER  ZINK ]

CALCIUM 

Is nodig voor sterke botten en tanden. Het is betrokken in de actievering van zenuwen, spieren en diverse biochemische reacties. De dagelijkse behoefte bedraagt circa 1000-1200 mg, welke hoeveelheid geen probleem is voor de normale voeding. Calcium komt ruim voor in alle melkproducten (melk, yoghurt, kaas, kwark), vlees, vis, groenten. Eén liter melk(-producten) levert 1200 mg Calcium. Sportende vrouwen dienen extra op hun calcium-voorziening te letten, vooral indien hun vrouwelijke hormonen onderdrukt zijn (verminderde menstruatie) met het gevaar voor een grotere kans op botbreuken in de menopauze.

MAGNESIUM 

Is essentieel voor tal van enzymen, de werking van de vitaminen B1 en B6, en de vorming van skelet en gebit. Het is nodig voor een goede gevoeligheid voor prikkels van zenuwen en de dwarsgestreepte spieren. Magnesium maakt energie vrij uit het fosfaatrijke ATP.

De magnesium-behoefte neemt toe bij lichamelijke en geestelijke stress. Voeding die veel eiwit en vet bevat verhoogt de behoefte eveneens.

De normale dagelijkse behoefte bedraagt 300 mg, voor sporters neemt deze toe tot 400-600 mg per dag.

Een groot percentage van de sporters heeft tekort aan magnesium. De magnesium-status kan het best gemeten worden in de rode bloedcellen, het plasma-gehalte zegt weinig! Tekorten kunnen leiden tot nervositeit, depressie, overgevoelige spieren (spierkrampen!), onregelmatige hartslag en vaatkrampen (migraine, ziekte van Raynaud).

Voedingsmiddelen die relatief veel magnesium bevatten zijn sojabonen (bevatten het meeste magnesium), zaden, noten, volle granen, zilvervliesrijst, groene groenten, vijgen, banaan, appels, vlees. Moderne landbouwmethoden (eenzijdige bemesting) verarmen onze voedingsmiddelen aan magnesium.

Calcium en magnesium vullen elkaar aan in hun werking, maar ze dienen dan wel in een bepaalde verhouding in het lichaam aanwezig te zijn. Ideaal is een verhouding tussen 5:1 en 10:1. Daarboven werken ze elkaar tegen op bepaalde niveaus in het lichaam. Indien de voeding relatief rijk is aan calcium dan wordt magnesium minder opgenomen en verdringt het calcium het magnesium van haar bindingsplaatsen op de enzymen.

De ervaring leert dat het calcium/magnesium-ratio vaak verhoogd is (20-30), en soms veel te hoog (>40) is. Redenen hiervoor zijn het relatief hoge aandeel van calciumbevattende voedingsmiddelen als vlees en zuivelproducten, en de lage magnesium-inname met onze dagelijkse voeding. Soms ook de eenzijdige voorlichting om extra Calcium te gebruiken.

Noord-Europeanen dienen extra aandacht te besteden aan een goede balans tussen calcium en magnesium in hun voeding. Veel calcium in combinatie met weinig magnesium verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

CHROOM 

Is nodig voor een optimale activiteit van het hormoon insuline en derhalve van groot belang voor het energiemetabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten van de sporter. Insuline verzorgt de opname van suikers en aminozuren in de spieren. Tekorten leiden tot een verslechtering van de verwerking van glucose (toename glucose in bloed), verhoging van het bloed-cholesterol, en, bij de sporter, tot een vermindering van het herstel- en prestatievermogen. Bij sporters is de behoefte aan chroom (sterk) verhoogd door de toegenomen uitscheiding en de hoge consumptie van suikers. Tekorten kunnen mogelijk leiden tot overtraining.

Speculatieve onderzoeken dichten chroom zelfs een natuurlijke anabole werking toe.
De dagelijkse behoefte bedraagt 0.1-0.2 mg.

Bij zware training en bij tekorten dient de inname tijdelijk hoger te liggen, zo leert de ervaring.

Chroom komt voor in biergist, lever, eidooier, vlees, kaas, groenten, volkoren brood, granen, fruit.

KOPER 

Dient in de juiste hoeveelheid in het lichaam aanwezig te zijn: tekorten leiden tot een verstoring van een aantal metabole evenwichten, té veel kan leiden tot celbeschadigingen.

Koper vergemakkelijkt de opname van ijzer en derhalve de vorming van hemoglobine. Het is nodig voor een goede activiteit van het anti-oxydatieve enzym SOD (het zgn. zink-koper-SOD). Het is betrokken bij de aanmaak van de omhulling van onze zenuwen, de aanmaak en het onderhoud van onze botten, de productie van energie door Cytochroom C in de mitochondria en de omzetting van dopamine in de prikkeloverbrenger noradrenaline in onze hersenen. Kortom koper is betrokken bij processen die van direct belang zijn voor de sporter: ijzeropname, energieproduktie, anti-oxydanten systeem en de aanmaak van noradrenaline.

Kopergebrek kan leiden tot bloedarmoede, zwakte, gestoorde ademhaling, huidklachten, gebrekkige prikkeloverdracht in de hersenen.

De dagelijkse behoefte voor de niet- en wel- sporter bedraagt 2 mg.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koper zijn: noten, peulvruchten, rozijnen, soja, champignons en schaaldieren.

MANGAAN 

Is co-factor van een groot aantal enzymen. Het reguleert o.a. de bloedsuikerspiegel en de productie van energie als onderdeel van enkele enzymen uit de citroenzuurcyclus. Mangaan is nodig voor een goede activiteit van het mangaan-afhankelijke SOD dat de celkern en de mitochondria beschermt tegen het superoxyde-radikalen.

Mangaan is betrokken bij de vorming van collageen en een aantal belangrijke neurotransmitters in onze hersenen.

Tekorten kunnen leiden tot gebrek aan spierspanning en spiercoördinatie, een verhoogd bloedsuikergehalte door onvoldoende verbranding van suikers, een verslechtering van het eiwitmetabolisme en ophoping van de giftige ammoniak.

Mangaan komt voor in o.a. volle granen, groene bladgroenten, peulvruchten, noten, ananas, tarwekiemen.

De dagelijkse behoefte bedraagt 3-5 mg.

Mangaantekort is moeizaam aan te vullen en vergt specifieke hoog gedoseerde supplementen.

MOLYBDEEN 

De voorraad molybdeen in het lichaam is gering, slechts 5 mg. Na een zware training of wedstrijd is betrokken bij de verwijdering van afvalproducten van de celkern door hen om te zetten in urinezuur. Het is van belang voor een goede ijzerhuishouding.

De dagelijkse behoefte bedraagt 0.2-0.5 mg.

Molybdeen bevindt zich o.a. in granen, groene groenten, sojabonen, zonnebloempitten.

SELENIUM 

Vormt de actieve kern van het belangrijke enzym Glutathion-peroxydase. Glutathion-peroxydase beschermt tegen peroxiden en radicalen.

Het vormt een onlosmakelijk koppel met vitamine E en, in mindere mate, met vitamine C. Selenium verhoogt de uitscheiding van zware metalen als cadmium, lood en kwik.

Er zijn duidelijke verbanden gelegd tussen tekorten aan selenium en hart- en vaatziekten, reuma, en diverse kankervormen. Selenium stimuleert het lichaamseigen immuunsysteem en beschermt tegen een aantal degeneratieve ziekten als artritis, staar, verhoogde bloeddruk, onvruchtbaarheid, M.S., e.a.

Voeding in West-Europa is arm aan selenium. Bijna iedereen heeft waarden in bloed en haar die beneden of aan de ondergrens van de norm liggen.

De optimale inname bedraagt 0.2 mg per dag.

Selenium komt voor in biergist, vis, vlees, volle granen en noten en zaden, met name in sesamzaad. Het dient bijna standaard te worden gesuppleerd om een optimale status te bereiken (komt voor in het BORN PRO Vitamin Sport Duo + en in de Anti-oxydants)

IJZER 

IJzer is het meest bekend als onderdeel van de hemoglobine, het complex in de rode bloedcellen dat zuurstof transporteert. Het is verder onderdeel van enzymen in de citroenzuurcyclus en de energieproductie (Cytochromen), en dus van direct belang voor de vrijmaking van energie.

Tekorten komen veel voor bij sporters. Bij duursporters liggen de ijzerverliezen tot 75% hoger dan normaal. Een onderzoek bij lange afstandslopers toonde aan dat de verblijftijd van ijzer in hun lichaam de helft bedroeg van normaal. (Duur) sportende vrouwen vormen een extra grote risicogroep.

Sporters dienen regelmatig hun gehaltes aan hemoglobine (Hb) én ferritine te laten bepalen. Ferritine is een maat voor de voorraad ijzer in het lichaam. Een tekort aan ferritine, bij een goed Hb-gehalte, kan het prestatievermogen verminderen.

Bij tekorten zal de arts extra ijzer voorschrijven voor een bepaalde periode. Gebruik van hooggedoseerde ijzerpreparaten zónder indicatie is af te raden. Overmaat ijzer is schadelijk en verhoogt de productie van radicalen.

Wanneer extra ijzer niet "aanslaat" dient men rekening te houden met tekorten aan vitamine C, foliumzuur, vitamine B12, koper en/of vitamine A. In ontwikkelingslanden is gebleken dat vitamine A een belangrijke invloed kan hebben. Bij ijzergebreksanemie bleek vitamine A suppletie tezamen met ijzersuppletie het Hb-gehalte van het bloed significant meer te verhogen dan bij ijzersuppletie alleen.

Omdat zowel ijzergebreksanemie als beginnend vitamine C-gebrek, beginnend vitamine A-gebrek en foliumzuur-gebrek in Nederland veel voorkomt, zijn dit een relevant gegevens.

De dagelijkse behoefte voor een sporter is minimaal 15 mg.

Goede voedingsbronnen voor ijzer zijn lever, (donker) groene groenten, volle graan producten, vlees, gevogelte, vis. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Koffie en thee remmen de opname.

ZINK 

Is betrokken bij veel reacties in het lichaam; een 70-tal enzymen zijn afhankelijk van haar. Zink is essentieel voor het lichaamseigen afweersysteem, de smaakwaarneming, de werking van insuline en vitamine A. Zink maakt onderdeel uit van het belangrijke anti-oxydatieve enzym SOD dat beschermt tegen radicalen. Zink is direct betrokken bij de groei, de wondheling en de productie van sperma.

De zinkuitscheiding is verhoogd bij diabetes, bij intensief sporten en bij operaties. Suikerrijke (sport-)diëten verhogen de behoefte. Frequent gebruik van ijzer-supplementen (bekend bij sporters) kan de opname van zink verslechteren.

Tekort vermindert de productie van testosteron, en kan leiden tot huid- en slijmvliesafwijkingen, moeheid, impotentie en witte vlekjes op de vingernagels.

De dagelijkse behoefte voor een sporter bedraagt onder normale omstandigheden 15 mg. Zink komt voor in vlees, vis, kip, volkorenbrood, aardappels.

ENKELE BELANGRIJKE TIPS 

1. Noten en zaden zijn belangrijke voedingsbronnen voor spoorelementen en meervoudig- onverzadigde vetzuren:
   maak zelf een mengsel van sesamzaad, lijnzaad en zonnebloempitten: eet dagelijks ca. 2 dessertlepels van dit mengsel, puur (goed kauwen), als broodstrooisel, door de salade, door de yoghurt, of door de muesli. Smeer noten- en zadenpasta's (vooral sesamzaadpasta =Tahin; cashew-, zonnebloempit-pasta) op het brood in plaats van boter, halvarine of margarine.
   

2.  Vitamine C bevordert de opname van de meeste spoorelementen uit de voeding (vruchtensap, tablet).
   

3. Koffie, thee (looistoffen, tannine), de meeste frisdranken (fosfaten, met name cola) remmen de opname van spoorelementen  uit de voeding. Gebruik daarom bij voorkeur deze dranken niet bij of kort na maaltijden, evenals (overmaat) melk vanwege haar overmaat aan calcium. Thee van vruchten, verdund vruchtensap en water zijn aan te bevelen.

Met dank aan drs W.H.J. Jennen

Born Sportcare